Si közös szakaszok és gyakorlatok

A sacroiliac, vagy az SI, az ízület összeköti a gerincet, a sacrumban, a medencejéhez. Az SI-csatlakozásnak nagy mozgási sebessége van, azonban siklott, amikor hátrafelé hajlik, vagy sétál és fut. Az SI-csukló körüli terület idegi központ, gyakran a hátsérülések helyszíne. Az SI kötés gyakorlása és nyújtása segít megelőzni a sérüléseket és növelni a mobilitást.

Térdtől mellkasig húzódó

Ez a Pilates-inspirált szakasz könnyű ahhoz, hogy bárki kipróbálhasson, nyúlik vissza hátul és csípőjén. Feküdj a hátadon egy ágyon vagy szőnyegen, és lélegezz ki, amikor egy térdet húz a mellkasodba. Tartsa meg a térdét két másodpercig, engedje fel, és húzza a másik térdét a mellkasába. Folytassa a váltakozó lábbal mindaddig, amíg mindkét oldalán nyolc szakaszból áll.

Térdriasztó

A térdének gyengéd lángolása kiválóan alkalmas arra, hogy gyengéden mozdítsa el SI közösségét. Feküdj a hátadra térddel és lábaiddal, laposan a padlón. Tartsa vissza az alsó részét a szőnyegre vagy az ágyra, és óvatosan engedje meg, hogy a térdek néhány másodpercig kissé balra esnek. Hajtsa vissza a térdét középre, majd engedje őket jobbra esni. Folytassa ezt a mozgást négy-nyolc alkalommal mindkét oldalon.

Térdelődik

Az SI-ízületed megerõsödhet a környezõ izmokkal való összpontosítással. A térdízületek segíthetnek a kismedencei izom erejének növelésében a Pilates-back-joint-exercise.com szerint, amely viszont támogathatja az SI közösségét. Térdelhajtás végzéséhez a háta mögött feküdjön a lábakkal, a kezét a padlón és a tenyerével lefelé. Hajtsa fel a térdét a mellkasáig, amíg meg nem hajlik 90 fokkal. Tartsa a csípőjét stabilan, és körkörös mozdulatokat készítsen a térdével mind az óramutató járásával megegyező, mind az óramutató járásával ellentétes irányban. Miután mindkét irányban négy-nyolc kört választott, váltson lábakat és ismételje meg a másik oldalon.

Tall Cobra

A jóga póker magas kobra is segíthet megnyújtani az SI közös. Kezdje a gyomrot a szőnyegen vagy a padlón fekve. Hozd a kezed a vállod alá, húzd meg a karjaidat, és tolja a felsőtestét a szőnyegen, miközben a lábad érintkezik a szőnyeggel. Pihenjen az alacsony hátsó és a fenék, és mozgassa a vállát lefelé és távol a fülektől. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, és lassan engedje fel. Ismételje meg háromszor.