Hathetes 5k képzés

Függetlenül attól, hogy Ön egy tapasztalt futó vagy csak reménykedik a verseny befejezése nélkül, az 5K-os edzés kifizetődő lehet. Az 5K egy 3.1 mérföldes verseny, ahol általában belépési díjat kell fizetni. Az 5K-os díj nem drága, és az 5K-os képzés hat héten belül kényelmesen elvégezhető. Mielőtt elkezdené az 5K-os edzésprogramot, akkor jó állapotban kell lennie, és sétálni vagy kocogni kell, a Girls On the Run St. Louis szerint.

Az 1. hét

Az első hétre a hétfő, a szerda, a péntek és a vasárnap lesz a kiképzési nap. Az első három nap egy 20 perces sétáljáték kombináció lesz. Ségy egy percig, és lazítson egy percenként a 20 perces edzés során. Vasárnap egyszerűen sétáljon 30 percig saját tempójában.

A második hét

A második héten folytassátok a 20 perces sétahajózást három napig, de járj egypercig és ugrálj kétperces lépésekre. A vasárnapi edzés a saját tempójában 40 perces séta után növekszik.

Három hét

A dolgok a harmadik héten változni fognak. Hétfőn folytassa a 20 perces edzést, de járjon egy percig, és négy perces lépésekkel járjon. Szerdán 20 perces edzést kapsz, de 10 perces menet után 10 perces sétával. A pénteki edzés egy kicsit tovább lesz. A 20 perces edzés helyett 24 perces edzést végez. Jog az első öt percben egyenesen, és kövesse ezt egy háromperces sétára. Ismételje meg ezt a két alkalommal. A vasárnap nem csak egy gyalogos edzés. Ehelyett ez a 40 perces edzés a kocogás növelését igényli két percig, majd egy perces sétával.

Négyhét

A 4. héten hosszabb kocogási időszakokat és fáradságos sétát kezdesz be. Hétfőn, csavarja 12 percig egyenesen, és kövesse ezt a 12 perces sétával. Szerdán kezdődik egy nyolc perces jog, majd egy perc sétával. Ismételje meg ezt a két alkalommal. Péntek, egyszerűen kocogás 15 percig egyenes. Vasárnap, két perccel, majd egy perces sétával. Ezt addig ismételje, amíg nem végez egy 40 perces edzést.

Az ötödik héten 20-25 percen belül képesnek kell lennie a futáshoz. Hétfőn 20 percig egyenesen járj sétálgatás nélkül. Szerdán kezdődik egy öt perces futam, majd egy perces séta. Ismételje meg ezt háromszor. Pénteken 25 percig kocoghat a játékodon. Ismételje meg ezt a 25 perces kocogás edzést vasárnap.

Ha úgy döntesz, hogy edzed az 5K-os versenyed hetét, ne tégy túlzásba. Ha a versenynap a következő vasárnapon van, akkor könnyű, 20 perces sörét hétfőn és szerdán. Ha pénteken lassan érzed magad, vagy egy pihenőnapot vagy egy kis pihenőt öt percig, és egy percig sétálj. Ismételje meg ezt a háromszor egy 18 perces edzést.

Pihenőnapokon egyáltalán nem szabad gyakorolni. Azok számára, akik könnyű edzést szeretnek a pihenőnapok alatt, olyan alacsony hatású gyakorlatokat foglalnak magukban, mint az úszás, a jóga vagy a nyújtás.

A kocogás során mindig kényelmes tempót tarts. Ha a kocogás ideje alatt szédül, és nehézségekbe ütközik, lélegzeted túl, és lassítani kell. A kényelmes ütem olyan, ahol kocogás közben beszélgetést folytathat.

Öt hét

Hat héttel

Pihenőnapok

sebesség