Húzódik egy feszített gluteus minimusra

A gluteus minimus izmai túlterheltek lehetnek, gyakran a lábak és a csípő izmok kiegyensúlyozatlansága miatt. A gluteus minimus megnyújtásával az izmok meghosszabbítják a feszültséget, hogy az izmok újraállíthassák a megfelelő hosszúságukat.

Outer-Hip Stretch

A külső csípő nyúlik a gluteus medius, valamint a gluteus minimus és a tensor fasciae latae meghosszabbítása. Ez a szakasz előnyös a runner térdére, a piriformis szindrómára, az izotibialis szindrómára és a ravaszok kiváltó pontjaira. A külső csípőnyújtás elvégzéséhez feküdjön a háta mögött a jobb lábával, egyenesen és bal térdre hajlítva. Érintse meg a bal láb oldalát a jobb térd belsejébe, majd csavarja be a csípőt, amikor leengedi a bal láb belsejét a padlóra. Húzza a térdét kézzel, és tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Gluteális Stretch

Ellentétben néhány glute stretches, a gluteal stretch cél a gluteus minimus, gluteus medius és gluteus maximus. A piriformis izom mélyen a fenékben van. A gluteális nyúlás elvégzéséhez feküdjön lefelé, a jobb lábával hajlított a has alatt és a bal lábadon. Hajlítsa előre a derekát, és tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Ez a megnyújtás segít a piriformis szindrómában, és a gitárokban fellépő pontokat indít.

Ülő Gluteus Medius és Minimus Stretch

Az ülő gluteus medius és a minimus stretch mind a gluteus minimus, mind a medius izmokat célozza meg. Pontosabban, a gluteus minimus és a gluteus medius elülső vagy elülső része a fő izmok meghosszabbodása. Ennek a szakasznak a végzéséhez üljön a jobb lábaddal egyenesen és a bal lábad alján a belső comboddal szemben. Ezután hajlítsa előre egyenes gerincvel és billentse le az állát. Tartsa a csípőjét, ahogy nyúlik. Ismételje meg a másik oldalon.

Ülős csípő belső forgódugasz

Az ülő csípő belső forgató nyúlvány a gluteus minimus és a gluteus medius elülső szálakra irányul. Az ültetett csípő belső forgatóképességének elvégzéséhez üljön a jobb térd hajlítva és a lábszáron a padlón. Húzza ki a bal lábát előre és a jobb láb tetejére, és nyomja meg a jobb térdet a padló felé, amikor a bal lábát egyenesíti. A jobb térd 90 fokos szögben hajlik, a sarkára a bal lábra merőleges. Ismételje meg a másik oldalon.