Az ajánlott napi fehérje férfiak és nők között

Szükséged van fehérjére a szervezet minden funkciójára, az agysejtek kommunikációjától az izomtömeg felépítéséig. A fehérjének szüksége van azonban a nemétől függően. Általában a férfiak többet mérnek, mint a nők, és több kalóriát igényelnek a testsúly fenntartása érdekében, így a férfiak alapvető fehérjeigénye magasabb, bár saját igényeit a súlya és az aktivitása alapján is kiszámíthatja.

A Proteineknek van egy ajánlott étrendi segélye, vagy az RDA, amelyet az Orvostudományi Intézet Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa állított össze. A férfiaknak ajánlott napi 56 gramm fehérje. Mint nő, azonban az Ön ajánlása változhat. Általában napi 46 grammra van szükséged, bár ha terhes vagy szoptat, 71 gramm fehérjét kell naponta használni. Ezek az összegek azok az átlagos bevitelek, amelyeket mindenkinek támogatnia kell, amire a szervezetnek szüksége van, és általában elégségesek minden egészséges felnőtt számára.

Az Ön igényei a testtömegtől függően többé-kevésbé, mint az ajánlott táplálékkiegészítés. Minden testsúly kilogrammján 0,8 gramm fehérjét kell kapnia, függetlenül a nemétől. Egyszerűen oszd meg súlyát 2,2 kg-ban kilogrammra való átszámításra. Például, ha súlya 180 font, vagy 82 kilogramm, akkor szüksége lesz 65,5 gramm fehérje minden nap.

Ha nagyon aktív vagy, egy sportversenyre vagy egy testépítő eseményre való képzésre van szüksége, akár 1,8-2 gramm fehérje kilogrammonként is szükséges lehet, a kanadai kutatók szerint a McMaster Egyetemen. A 2011-es “Journal of Sports Sciences” -ben közzétett kutatások szerint a fehérje növelése a csúcsidőszak alatt megakadályozhatja a sovány izomtömeg elvesztését. Ebben az esetben egy 180 fontos férfi vagy nő naponta 147-164 gramm fehérjét igényel.

A húsból, tojásból, tejtermékből, baromfiból, halból és tenger gyümölcshúsból származó fehérje minden szükséges aminosavat biztosít. Ezek a “teljes fehérjék” néven ismertek. A legtöbb növényi táplálék hiányos fehérjeforrás, mivel nincs megfelelő mennyiségű bizonyos esszenciális aminosav. Nem kell aggódnia, mégis megkaphatja az összes szükséges fehérjét, még akkor is, ha nem fogyasztanak állati eredetű fehérjéket. Akár a bab, a lencse, a vadrizs vagy a dió, mint a fehérje megszerzésének módját választja, a rendszer automatikusan összekapcsolja ezeket a hiányos fehérjeforrásokat, lehetővé téve, hogy az összes esszenciális aminosavat megkapja.

Az RDA

Súly alapján számolva

Proteint sportolóként

Párosítás szempontjai