A legjobb testmozgás a testzsír elvesztéséhez

Amikor megpróbálod kicsúszni, a cél az, hogy zsírt veszítesz, nem izom. Ehhez meg kell tennie a kardio és az ellenállóképesség kombinációját. Míg a kardió legtöbb típusának segítségével növelheti a napi kalóriatartalmát és fogyást, egyesek segíthetnek neked egy kicsit gyorsabban, mint mások. Ne felejtsd el, hogy míg gyakrabban gyakorolhatod a fogyást, gyorsabb eredményeket kapsz, ha étrendi változásokat is hozsz, például naponta 500-1000 kalóriát fogyaszthatsz. Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt új étrendet vagy edzésprogramot indítana, hogy biztonságban legyen az Ön számára.

Kardio a zsírvesztésért

A testsúlycsökkentés alapjai egyszerűek, több kalóriát kell elfogyasztania, mint amit eszel. A cardio gyakorlatok, mint például úszás, futás, séta és tánc, segítenek több kalóriát égetni. Minél hosszabb és intenzívebb munkát végez, annál nagyobb súlyt veszítesz, és nagyobb javulást fogsz látni a testösszetételed szerint, a 2004-ben a Belgyógyászati ​​Levéltárban megjelent tanulmány szerint. Cél a heti legalább 300 percre mérsékelt Intenzív kardio vagy hetente 150 perc az erőteljes kardio. Mérsékelt intenzitással dolgozik, ha beszélni tud, de nem énekel, és ha már nem tud beszélgetni az edzőcsapájával, akkor erőteljes edzésre mentél.

Ellenállás-edzés gyakorlat

Bár az emelési súlyok nem égnek annyi kalóriát, mint a kardió, még mindig nem szabad elhagyni az edzésprogramot. Ha nem veszi ezt az edzést, az elveszett súly körülbelül egynegyede izomszövetből származik, az Amerikai Tanács szerint a testgyakorlás szerint, és lelassíthatja az anyagcserét. Próbáljon legalább hetente kétszer egy ellenállóképző tréningbe illeszkedni, amikor kicsúszik. Tartalmazza azokat a gyakorlatokat, amelyek a főbb izomcsoportok, például a karok, vállak, mellkas, hát, has és lábak célját célozzák.

Nagy intenzitású intervallumképzés

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) a nagy intenzitású kardió és az alacsony intenzitású kardio intervallumokat használja a helyreállításhoz, a tipikus cardio edzés helyett, amely alatt a teljes időtartamot mérsékeltebb intenzitással tölti. A HIIT alkalmazásával rengeteg előnyt kaphat egy rövidebb edzéssel, de nem ajánlott, hogy nagy intenzitású intervallumképzést végezzen több mint egyszer vagy hetente kétszer körülbelül hat hétig, vagy növelheti a sérülésveszélyt. Ez a fajta edzés jobb lehet a testzsír csökkenésénél, mint a rendszeres kardio, jegyzi meg a 2011-es Journal of Obesity című folyóiratban megjelent cikket. Például hét hét intenzív intervallumon belüli edzésprogramja két hét alatt segített a nőknek megnövelni a zsírégetést Gyakorlás alatt, a Journal of Applied Physiology 2007-ben publikált tanulmány szerint.

Circuit Training for Fat Loss

Circuit képzés, olyan edzések, amelyek általában tartalmazzák az ellenállóképzés és a kardio gyakorlatok kombinációját, szintén segíthetnek a zsírégetés gyorsításában. Tipikusan 1-2 ellenállás-edzést, majd 30 másodperc és 3 perc kardio közötti reprodukciót végzünk, és ismételjük meg mindaddig, amíg végigmentünk az edzésprogram összes edzéstermein. Ez a fajta edzés segíthet több súly és testzsír elvesztésében, mint egyszerűen a teljes kardio-edzés kiadása. Azok az emberek, akik 12 héten keresztül 50 percen keresztül három napig háromnapos képzést végeztek, nagyobb javulást értek el testükben, mint azok, akik az alacsony intenzitású áramköri képzést vagy a kardioállóképességet ugyanolyan idő alatt készítették egy tanulmányban A 2010-es Journal of Sports Medicine és Physical Fitness programban.